Melhor peixe para comer: 11 opções saudáveis

11 Melhores tipos de peixe para comer

Visão geral

O peixe é um alimento saudável e rico em proteínas, que tem o devido lugar em uma dieta bem balanceada. O peixe é especialmente importante por seus ácidos graxos ômega-3, que são essenciais "boas" gorduras que os seres humanos não produzem por conta própria.

Pesquisas demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel essencial na saúde do cérebro e do coração. Especificamente, eles demonstraram diminuir a inflamação, reduzir o risco de doença cardíaca e beneficiar o desenvolvimento pré e pós-natal. A American Heart Association recomenda a ingestão de peixes, particularmente peixes gordurosos como salmão, truta do lago, sardinha e atum, que são ricos em ômega-3, pelo menos duas vezes por semana.

Existem pequenos riscos associados com comer peixe, no entanto, por causa de potenciais contaminantes de resíduos, como mercúrio e bifenilos policlorados (PCBs). Crianças e mulheres grávidas devem estar especialmente conscientes desses riscos. Os EUA. A Food and Drug Association diz que esses grupos devem evitar comer peixe com o mais alto nível de contaminação por mercúrio – tubarão, espadarte, cavala e peixe.

A organização também recomenda que mulheres grávidas comam 8 a 12 onças por semana. uma variedade de peixes e crustáceos com baixo teor de mercúrio (atum light, salmão, pollock, sardinha). As crianças devem comer duas a três porções por semana nas porções apropriadas.

Para todos os demais, os benefícios do consumo de peixe superam os riscos. Experimente estes 11 tipos de peixe que não são apenas nutritivos, mas saborosos.

1. Salmão do Alasca

Existe um debate sobre se o salmão selvagem ou o salmão de viveiro é a melhor opção. Salmão de criação é significativamente mais barato, mas contém menos gorduras omega-3, menos vitaminas e minerais, e mais gordura saturada e calorias por porção. O salmão é uma ótima opção para a sua dieta em geral, mas se o seu orçamento permitir, opte pela variedade selvagem.

Experimente esta receita de salmão grelhado com um esmalte de Chowhound para uma entrada fácil de preparar. p27>

2. Bacalhau

Este peixe branco escamoso é uma excelente fonte de fósforo, niacina e vitamina B-12. Uma porção cozida de 3 onças tem 1 grama de gordura, 15 a 20 gramas de proteína e tem menos de 90 calorias.

Experimente uma piccata em cima de bacalhau para um bom complemento, como esta receita de Paleo Grubs.

3. Arenque

Um peixe gordo semelhante a sardinha, o arenque é especialmente bom fumado. O peixe defumado é embalado com sódio, por isso consuma-o com moderação.

O linguado de arenque ao estilo mediterrâneo de Jamie Oliver usa a versão nova nesta receita.

4. Mahi mahi

Um peixe tropical e firme, o mahi mahi pode suportar praticamente qualquer preparação. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, esse peixe tem menos de 1 grama de gordura, mas 20 gramas de proteína por porção de 4 onças.

As tacos de mahi mahi enegrecido com maionese de pimenta chipotle nesta receita fazem excelente jantar.

5. Cavala

Ao contrário do peixe branco mais magro, a cavala é um peixe oleoso rico em gorduras saudáveis. Especificamente, foi mostrado para reduzir a pressão arterial e reduzir o acúmulo nas artérias. O carapau é um peixe com alto teor de mercúrio, portanto opte pelo espanhol com baixo teor de mercúrio ou por opções menores de cavala.

Experimente estas receitas de Delishably para idéias de refeições.

6. Perch

Outro peixe branco, o poleiro tem uma textura média e pode vir do oceano ou água doce.

Com um sabor suave, um empanado panko saboroso combina bem com ele, como nesta receita.

7. Truta arco-íris

A truta arco-íris cultivada é, na verdade, uma opção mais segura do que a silvestre, já que é cultivada protegida de contaminantes. E, de acordo com o relógio de frutos do mar Monterey Bay Aquarium, é um dos melhores tipos de peixe que você pode comer em termos de impacto ambiental.

Tente assar folhas com limão e endro nesta receita.

8. Sardinhas

Também um peixe oleoso, a sardinha é rica em muitas vitaminas. A versão em lata é fácil de encontrar e, na verdade, mais nutritiva porque você está consumindo o peixe inteiro, incluindo ossos e pele. Tente colocar uma salada com uma lata para uma boa adição.

9. Robalo

Nas variedades cultivadas ou silvestres, o robalo é outro peixe sustentável, segundo o relógio de frutos do mar Monterey Bay Aquarium. Tem uma textura firme mas escamosa e é cheia de sabor.

Experimente este robalo bronzeado da Pioneer Woman com manteiga de limão.

10. Atum

Fresca ou enlatada, o atum é uma opção favorita. Quando escolher atum fresco, escolha uma peça que seja brilhante e cheire a fresca do oceano. É fácil de preparar também – tudo o que precisa é de uma sear rápida em alta temperatura.

Consuma albacora, albacora e atum raramente devido ao seu alto teor de mercúrio. Escolha atum light ou skipjack.

11. Pollock selvagem

Pollock selvagem do Alasca é um peixe de alta proteína e baixo teor de gordura, com um sabor suave e uma textura delicada e escamosa. Os altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e vitaminas B-6 e B-12, além das baixas calorias (81 calorias por 100 gramas), fazem dele uma escolha saudável.

Experimente esta receita de polvo escaldado com manteiga de alho.

O takeaway

Consumir uma variedade de peixes várias vezes por semana irá fornecer muitos nutrientes que são necessários para uma dieta bem equilibrada. Se você estiver grávida, amamentando ou tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de incorporar peixes que contenham mercúrio.