Exercícios de Resistência Muscular: 5 Melhores Exercícios

Os 5 melhores exercícios de resistência muscular

O que é resistência muscular?

Resistência muscular refere-se à capacidade de um dado músculo de exercer força, de forma consistente e repetitiva, ao longo de um período de tempo. Ele desempenha um grande papel em quase todos os esforços esportivos. Você pode pensar em resistência muscular como resistência.

Corrida de longa distância é um esporte que requer resistência muscular. Durante uma corrida, o corpo de um corredor de maratona realiza o mesmo movimento e passo, uma e outra vez. Isso requer que seus músculos tenham um nível avançado de resistência para evitar lesões ou fadiga extrema.

Mas você não precisa treinar para uma maratona para melhorar sua resistência muscular. Para a pessoa comum, pode ser tão simples quanto fazer flexões até a falha. Isso significa fazer um movimento repetitivo, com boa forma, até que você não consiga mais executá-lo.

E você não precisa ser um atleta para se beneficiar do aumento de sua resistência muscular. Tal como acontece com outros tipos de exercício, o treinamento de resistência muscular pode aumentar seus níveis de energia, ajudá-lo a dormir melhor e melhorar sua saúde geral. Pode até melhorar o seu humor.

Abaixo estão exemplos de cinco exercícios principais que podem ajudá-lo a melhorar sua resistência muscular. Eles não precisam de equipamentos e você pode fazê-los em casa.

1. Prancha

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  • Para começar, deite-se de barriga para baixo (quadris tocando o chão) com as pernas esticadas e a parte superior do corpo apoiada pelos seus antebraços.
  • Aperte os músculos das costas e dos ombros, levante os quadris do chão.
  • Mantenha o máximo que puder (mire para intervalos de 30 a 45 segundos) e depois relaxar. Isso completa uma repetição (rep).

Dicas:

  • Realize 5 repetições do seu maior tempo possível.
  • No final do 5º representante, seus braços devem estar tremendo. Esta é uma boa indicação de que você está extrapolando seus limites.

2. Agachamento com peso corporal

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  • Comece por ficar de pé com coloque os pés em uma posição ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente.
  • Dobre as pernas e deixe cair as nádegas até a altura dos joelhos. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus quando você estiver na parte inferior do movimento.
  • Com o peso sobre os calcanhares, empurre-se para trás, apertando os glúteos (músculos das nádegas) na subida.
  • Execute 5 séries de 25 repetições. Ajuste o número deste representante se achar que pode fazer mais no final de cada série.

Dicas:

  • Mantenha boa forma mantendo seu peito aberto e ombros para trás. Não deixe seu tronco ficar paralelo ao chão.
  • Experimente uma variação deste agachamento tradicional, ampliando sua postura e apontando os dedos para fora. Este movimento terá como alvo o interior de suas coxas

3. Caminhando lunges

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  • Fique de pé com os pés na largura dos ombros.
  • Com a perna direita, dê um grande passo à frente, depois abaixe o corpo para que a perna de trás toque o chão.
  • Empurre o calcanhar para a frente e fique em pé.
  • Repetir o mesmo movimento com a perna esquerda
  • Execute 5 séries de 30 jogadas (15 em cada perna, por série).

Dica: Resista ao desejo de soltar seu torso. Mantenha seu abdômen na posição vertical.

4. Pushups

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  • Comece deitado de bruços.
  • Empurre-se do chão em um posição da prancha. Segure seu corpo com os dedos dos pés e com as mãos (não os antebraços, como na tábua descrita acima).
  • Abaixe-se, deixando seu peito tocar o chão.
  • Prontamente empurre nas palmas das mãos e levante o corpo de volta a uma posição de prancha
  • Realize 5 séries de 15 repetições (ajuste conforme necessário).

Dica: Se este movimento for muito avançado para você, comece com o peso nos joelhos em vez dos dedos dos pés.

5. Situps

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  • Comece deitado de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sob o pescoço, com os cotovelos para os lados.
  • Aperte os músculos do estômago e traga o tronco para que fique alinhado com as coxas. Resista ao desejo de usar o impulso, em vez de seus músculos, para elevar seu corpo.
  • Guie seu corpo para baixo em um movimento controlado para maximizar seu uso muscular.
  • Execute 5 séries de 25 repetições.

Dica: ao fazer abdominais, use um Esteira de yoga para evitar que seu cóccix esfregue-se desconfortavelmente no chão.

Melhorando sua resistência muscular

Você provavelmente obterá os resultados mais notáveis ​​desses ou de outros exercícios se seguir um exercício diário Abordagem até o fracasso para trabalhar fora. No entanto, não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Não se esqueça de alternar dias. O descanso é tão importante quanto o exercício para o desenvolvimento muscular.

Separe 20 a 30 minutos por dia nos quais você possa se exercitar. Tenha em mente que um longo treino (60 minutos ou mais) não é necessário para obter melhores resultados. É tudo sobre a intensidade com que você treina.

Também é importante notar que você pode melhorar sua resistência muscular e o nível geral de condicionamento físico, desenvolvendo hábitos simples que você pode fazer todos os dias para desafiar a si mesmo. Estes podem incluir:

  • Ignorar o elevador. Pegue as escadas. Se você tem duas pernas saudáveis ​​e capazes, use-as!
  • Andando para o trabalho, se possível. Se isso não for possível, desafie-se a andar para almoçar em vez de dirigir. Essas etapas extras serão adicionadas ao longo do tempo. Esse hábito é especialmente importante se sua linha de trabalho exigir que você se sente atrás de uma mesa.
  • Investindo em uma mesa de pé. Permanente queima mais calorias do que sentado, melhora sua postura e geralmente incentiva um ambiente de trabalho mais ativo.

Converse com seu médico

É sempre uma boa idéia conversar com seu médico antes iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você não tiver se exercitado há algum tempo. Eles podem orientá-lo sobre outros exercícios que possam funcionar bem para você, além de sugerir maneiras de evitar lesões enquanto você trabalha fora.